작심삼일 금연계획 성공하는 법

대부분의 흡연자들은 새해만 되면 '금연'이라는 목표를 세우고 금연을 결심합니다. 금연과 관련하여 다양한 국가의 지원에도 불구하고 대다수 흡연자들은 금단 증상을 이겨내지 못하고 괴로워하며 며칠 만에 포기해버리고 맙니다. 금연이 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 1년간 금연성공률은 5% 미만에 불과한데요. 그렇다면 이 '금연' 왜 어려운지 어떻게 해야 하는지 방법은 무엇인지 함께 알아보러 가시죠!

 

금연 왜 어려울까?

금연에 실패하게 되는 가장 큰 이유는 바로 니코틴 의존도 때문입니다. 담배에 포함된 니코틴은 뇌에 작용하여 도파민 및 기타 뇌신경전달물질을 분비하고 이로 인해서 중독이 발생합니다. 이러한 니코틴 의존도가 있는 흡연자가 갑작스럽게 금연을 하게 되면 금단증상이 발생하게 되는 것입니다. 금연 후 나타나는 대표적인 금단증상으로는 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울증 등이 있습니다. 이런 부분을 보면 '금연보다는 흡연을 계속하는 게 낫지 않나?'라는 생각이 들 수도 있습니다. 우울 및 집중력 장애 등의 증상은 4주 이내에 회복되지만, 흡연에 대한 갈망과 같은 금단 증상은 상당 기간 지속되며 수개월간 지속될 수 있습니다. 이러한 부분이 금연 실패에 가장 주된 원인이 됩니다.

 

 

금연을 위해 가장 첫 번째로 해야할 행동

(입증된 효과적인 금연방법을 찾고 입증되지 않은 금연방법은 멀리하자!)

 

금연을 결심한 후 가장 첫 번째로 해야 할 일은 금연일을 정확하게 정하고 나에게 맞는 효과적인 금연방법을 찾는 것입니다. 금연을 위해서 사용할 수 있는 방법은 금연약물, 인지행동요법, 티코틴 대체재 등 금연효과가 입증된 방법이 있습니다. 그 외에도 금연침, 전자담배 등 효과가 입증되지 않은 여러 방법들도 흡연자들이 사용하기도 합니다. 하지만 입증되지 않은 금연 방법은 실패할 가능성을 높이며 실패에 대한 경험이 금연시도 자체를 무의식적으로 두려워하게 만들어 금연에 대한 결심 자체를 못하게 만듭니다.

 

주요 금단현상

금연 후 경험할 수 있는 금단현상은 다양하며, 신체적, 정신적, 감정적인 증상들이 포함됩니다. 니코틴에 대한 의존성이 높을수록 금단현상이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 다음은 금연 시 일반적으로 나타나는 금단현상과 그 특징들입니다.

 

1. 니코틴 갈망

• 특징 : 강한 흡연 욕구와 니코틴에 대한 갈망이 발생합니다.
• 대처법 : 니코틴 대체 요법, 껌 씹기, 물 마시기 등으로 대체할 수 있습니다.

2. 불안 및 초조

• 특징 : 신경이 예민해지고, 불안감이나 초조함이 증가합니다.
• 대처법 : 심호흡, 명상, 요가, 규칙적인 운동 등이 도움이 됩니다.

3. 짜증 및 분노

• 특징 : 짜증이나 분노가 평소보다 쉽게 나타나고, 감정 조절이 어려워질 수 있습니다.
• 대처법 : 깊은 호흡, 휴식, 스트레스 관리 기술을 활용합니다.

4. 집중력 저하

• 특징 : 일시적으로 집중력이 떨어지고, 정신이 혼란스러울 수 있습니다.
• 대처법 : 짧은 휴식을 자주 취하고, 중요한 작업은 나중으로 미루는 것이 좋습니다.

5. 우울감

• 특징 : 기분이 우울해지고, 무기력함을 느낄 수 있습니다.
• 대처법 : 사회적 지지, 상담, 긍정적인 활동 참여 등이 도움이 됩니다.

6. 수면 장애

• 특징 : 불면증, 악몽, 수면의 질 저하 등이 발생할 수 있습니다.
• 대처법 : 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 카페인 섭취를 줄입니다.

7. 식욕 증가 및 체중 증가

• 특징 : 식욕이 증가하고, 특히 단 음식에 대한 욕구가 커질 수 있습니다. 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
• 대처법 : 건강한 간식 준비, 규칙적인 운동, 충분한 수분 섭취를 통해 관리합니다.

8. 두통

• 특징 : 금연 초기에는 두통이 발생할 수 있습니다.
• 대처법 : 수분을 충분히 섭취하고, 필요시 진통제를 사용합니다.

9. 현기증

• 특징 : 혈압과 혈류 변화로 인해 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 대처법 : 천천히 일어나고, 현기증이 느껴지면 잠시 앉아서 쉬는 것이 좋습니다.

10. 기침 및 인후통

• 특징 : 폐와 기관지가 회복되면서 기침이 늘어나고, 가래가 발생할 수 있습니다.
• 대처법 : 따뜻한 음료를 마시고, 기침이 심할 경우 의료 전문가와 상담합니다.

 

금단현상을 최소화하는 방법

금연 중에 경험하는 금단현상은 흡연을 중단한 후 몸이 니코틴에 적응하는 과정에서 발생하는 불쾌한 증상들입니다. 금단현상은 힘들지만, 적절한 대처 방법을 통해 그 영향을 최소화할 수 있는데요. 다음은 금단현상을 최소화하는 몇 가지 방법입니다.

 

1. 니코틴 대체 요법(NRT)

니코틴 대체 요법은 금연 초기의 금단 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 다양한 형태의 제품이 있습니다.

• 니코틴 패치 : 피부에 부착하여 일정한 양의 니코틴을 체내로 전달합니다.
• 니코틴 껌 : 씹으면 니코틴이 방출되어 구강 점막을 통해 흡수됩니다.
• 니코틴 스프레이 : 입이나 코에 분무하여 니코틴을 흡수합니다.
• 니코틴 사탕 : 녹여 먹으면 니코틴이 천천히 방출됩니다.

2. 처방 약물

의사와 상담하여 금연을 돕는 처방 약물을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 약물로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 바레니클린 : 니코틴 수용체에 작용하여 금단 증상을 줄이고 흡연의 즐거움을 감소시킵니다.
• 부프로피온 : 뇌의 화학물질 균형을 맞춰 금단 증상과 흡연 욕구를 줄입니다.

3. 행동 요법 및 지원

금연 중에는 심리적 지원이 중요합니다. 다음과 같은 방법을 고려해 보세요.

• 개인 상담 : 전문가와의 상담을 통해 금연 계획을 세우고 지원을 받을 수 있습니다.
• 지원 그룹 : 같은 목표를 가진 사람들과 경험을 공유하며 지지를 받습니다.
• 온라인 커뮤니티 및 앱 : 금연을 돕는 다양한 온라인 플랫폼과 앱을 활용하여 동기 부여와 지지를 받습니다.

4. 생활 습관 변화

건강한 생활 습관을 형성하면 금단 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 운동 : 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 금단 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 건강한 식습관 : 균형 잡힌 식사를 통해 에너지를 유지하고, 금연으로 인한 체중 증가를 예방합니다.
• 충분한 수면 : 충분한 수면은 몸의 회복을 돕고 금단 증상을 완화합니다.

5. 스트레스 관리

스트레스는 금단 증상을 악화시킬 수 있으므로 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

• 명상과 요가 : 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 심호흡 연습 : 긴장을 풀고 금단 증상에 대처할 수 있는 간단한 방법입니다.
• 취미 활동 : 즐거운 활동을 통해 금연에 대한 생각을 잊고 스트레스를 해소합니다.

6. 트리거 피하기

흡연 욕구를 유발하는 상황을 피하는 것이 중요합니다.

• 알코올 및 카페인 제한 : 음주와 커피는 흡연 욕구를 유발할 수 있습니다.
• 흡연 장소 피하기 : 흡연을 했던 장소나 상황을 피하고, 새로운 비흡연 환경을 만듭니다.
• 대체 활동 찾기 : 손이나 입이 심심할 때 대체할 수 있는 활동(껌 씹기, 물 마시기 등)을 찾습니다.

7. 긍정적인 태도 유지

금연 과정에서 긍정적인 태도를 유지하는 것이 중요합니다.

• 자신에게 보상 주기 : 금연 목표를 달성할 때마다 작은 보상을 줍니다.
• 진행 상황 기록 : 금연 진행 상황을 기록하고, 자신의 성과를 확인하며 동기 부여를 받습니다.
• 실패를 두려워하지 않기 : 실패해도 다시 시도하는 용기를 가지고 긍정적으로 생각합니다.

 

금단 현상은 금연 과정에서 지극히 자연스러운 부분이며, 금연 과정에서 피할 수 없는 부분이지만 적절한 대처 방법을 통해 이를 잘 관리하면 그 영향을 최소화해 금연 성공률을 높일 수 있습니다. 니코틴 대체 요법, 처방 약물, 행동 요법, 건강한 생활 습관, 스트레스 관리, 트리거 피하기, 긍정적인 태도 유지를 통해 금단 증상을 최소화하고 성공적인 금연을 이루세요! 금연은 어려울 수 있지만, 다양한 방법을 시도해 보고, 실패에 두려워하지 말고 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 꼭 성공적인 금연을 이루셨으면 좋겠습니다.

금단현상을 잘 관리해서 장기적으로 건강을 개선하고 나뿐 아니라 주변까지도 더 나은 건강한 삶의 질을 되찾고 또 누릴 수 있습니다.

 

금연! 당신도 할 수 있습니다!! 지금 당장 계획하고 시작하세요!!!