적게 먹고 열심히 운동해도 살 안빠지는 이유

다이어트를 결심한 당신! "적게 먹고 많이 움직이자"라는 생각으로 헬스장도 등록하고 열심히 매일같이 나가서 운동도 하고 평소 먹던 음식양도 줄여가며 노력하고 있는데 한 달이 다 돼 가도록 체중이 그대로이지 않나요? '내 의지가 약한가?' 하는 생각을 하시겠지만 다이어트를 결심한 순간부터 일단은 의지가 약한 것은 아닙니다. 그렇다면 아무리 노력해도 빠지지 않는 내 살! 이유는 무엇일까요?

 

인슐린 저항성 때문?!

혈당은 혈액 내에 있는 포도당으로 음식물 내의 당을 섭취할 때 증가합니다. 이때, 우리 몸은 혈당의 수치를 조절하기 위해 인슐린을 생성합니다. 이 인슐린은 체내에 들어온 당을 에너지원으로 만들고, 간과 근육에 필요한 포도당을 공급합니다. 이 과정에서 많은 양의 당이 체내로 들어와 혈당이 급증하게 되면 인슐린이 과도하게 분비되며, 이러한 현상이 반복되면 인슐린에 내성이란 것이 생깁니다. 인슐린에 내성이 생기면서 인슐린이 생성되어도 혈당이 조절되지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생깁니다.

 

인슐린 저항성이 생기게 되면 혈당 조절이 제대로 되지 않기 때문에 우리 몸은 혈당 수치를 빠르게 감소시키기 위해 체내에 들어온 당을 지방으로 저장하게 됩니다. 이것이 바로 많이 적게 먹고, 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유입니다. 또한 당뇨의 위험도 있으므로 건강도 지키고, 체중을 감량하기 위해서는 이 인슐린 저항성부터 개선을 한 후 다이어트를 시작해야 합니다.

 

인슐린 저항성 개선

인슐린 저항성을 개선하는 방법은 생활습관을 개선해야 합니다.

아래는 인슐린 저항성을 개선하기 위한 몇 가지 지켜야할 생활습관들입니다.

 

 

1. 체중 감량

• 체중을 줄이는 것은 인슐린 민감도를 향상하는 효과적인 방법입니다. 특히 복부 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 체중의 5% 이상만 감소해도 인슐린 저항성이 크게 개선됩니다.

 

2. 규칙적인 운동

• 유산소 운동 : 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심박수를 높이는 운동을 주 3~5회, 30분 이상 실시합니다
• 근력 운동 : 근육량을 증가시킬 수 있는 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 주 2~3 회 실시합니다. (유산소와 병행)

 

3. 건강한 식습관

• 고섬유질 식품 : 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 (소화를 느리게 하여 혈당 수치의 급상승을 방지합니다.)
• 저당질 식단 : 정제 탄수화물(흰 쌀, 빵, 설탕)을 줄이고, 복합 탄수화물(통곡물, 야채, 과일)을 섭취합니다.
• 건강한 지방 : 불포화 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)을 섭취하고, 포화 지방과 트랜스 지방을 줄입니다.
• 단백질 : 살코기(예 : 닭가슴살), 생선, 두부, 콩류 등
• 식사 빈도 : 소량씩 자주 먹습니다(규칙적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다.)

 

4. 스트레스 관리

• 스트레스 완화 기법 (명상, 요가, 심호흡 등)
• 충분한 휴식과 수면을 취합니다. (수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 적어도 7시간 이상 규칙적인 수면 패턴을 유지합시다.)

 

5. 금연 및 절주

• 금연은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 과도한 음주를 피합니다. (여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 정도가 적당합니다.)

 

6. 정기적인 건강 검진

• 인슐린 저항성의 진행 상태를 확인하고, 적절한 조치를 위해 정기적인 건강 검진을 받습니다.

 

 

인슐린 저항성은 생활 습관의 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 체중 감량, 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 스트레스 관리, 충분한 수면 등이 중요한 역할을 합니다. 이러한 노력을 통해 인슐린 저항성을 개선하면, 당뇨의 위험도 줄이고 무엇보다 살이 잘 빠지며 다이어트에 성공한 나 자신을 보며 성취감도 느껴 건강한 다이어트 성공을 만끽하게 되실 겁니다.